पेट की चर्बी को कम कैसे करें ? बेली फैट को कम करने के लिए 19 प्रभावी उपाय

मोटापा से परेशान होकर ज्यादातर व्यक्ति पहले बैली फैट को कम करने के लिए सोचते हैं । बैली फैट यानी पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत से उपाय भी करते हैं।बेली फैट एक उपद्रव से कहीं अधिक है जो आपके कपड़ों को टाइट महसूस कराता है।यह गंभीर रूप से हानिकारक है।

बेली फैट भी कई प्रकार की होती है जैसे एक प्रकार की पेट की चर्बी – जिसे आंत का वसा कहा जाता है – टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

कई स्वास्थ्य संगठन वजन को वर्गीकृत करने और चयापचय रोग के जोखिम की भविष्यवाणी करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स का उपयोग करते हैं। हालांकि, यह भ्रामक है, क्योंकि अधिक पेट वसा वाले लोग पतले दिखने पर भी जोखिम में हैं।

पेट की चर्बी कम करने के आसान तरीके
यहाँ वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा समर्थित, पेट की चर्बी कम करने के लिए 19 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।

1. भरपूर मात्रा में घुलनशील फाइबर खाएं


पेट की चर्बी कम करने के लिए गुलाबचंद पावर का उपयोग किया जाना चाहिए।घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है जो भोजन को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। यह आपके शरीर द्वारा भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या को भी कम कर सकता है।
इसके अलावा, घुलनशील फाइबर पेट की चर्बी से लड़ने में मदद कर सकता है। 1,100 से अधिक वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर का सेवन में प्रत्येक 10 ग्राम की वृद्धि के लिए, 5 साल की अवधि (में पेट की चर्बी में 3.7% की कमी आई है। हर दिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें।

घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में यह शामिल है

  • पटसन के बीज
  • शिरताकी
  • नूडल्स
  • ब्रसल स्प्राउट
  • avocados
  • फलियां
  • कले शतूत

2. वे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा होता है

ट्रांस वसा हाइड्रोजन को असंतृप्त वसा, जैसे सोयाबीन तेल में पंप करके बनाया जाता है। वे कुछ मार्जरीन और स्प्रेड में पाए जाते हैं और अक्सर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में भी जोड़े जाते हैं, लेकिन कई खाद्य उत्पादकों ने उनका उपयोग करना बंद कर दिया है। इन वसाओं को सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, और अवलोकन और पशु अध्ययनों में पेट की चर्बी बढ़ने से जोड़ा गया है।
इन वसाओं को सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, और अवलोकन और पशु अध्ययनों में पेट की चर्बी बढ़ने से जोड़ा गया है ।
6 साल के एक अध्ययन से जाना कि उच्च ट्रांस वसा वाले आहार खाने वाले बंदरों ने मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार खाने वालों की तुलना में 33% अधिक पेट की चर्बी प्राप्त की। पेट की चर्बी कम करने और अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करने के लिए, सामग्री के लेबल को ध्यान से पढ़ें और ट्रांस वसा वाले उत्पादों से दूर रहें। इन्हें अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है।

3. ज्यादा शराब पीने से बचें

वैसे तो शराब सेहत के लिए हानिकारक ही होती है किंतु फिर भी आप इसका सेवन करते हैं तो शराब का सेवन आपको कम करना चाहिए ।शराब कम मात्रा में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अगर आप बहुत अधिक पीते हैं तो यह गंभीर रूप से हानिकारक है। शोध बताते हैं कि बहुत अधिक शराब भी आपको पेट की चर्बी बढ़ा सकती है। अवलोकन संबंधी अध्ययन भारी शराब की खपत को केंद्रीय मोटापे के विकास के एक महत्वपूर्ण जोखिम से जोड़ते हैं।

शराब का सेवन कम करने से आपकी कमर के आकार को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको शराब की लत है तो आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक ही दिन में आपके ज्यादा पीने की मात्रा को सीमित करने से मदद मिल सकती है। शराब के सेवन पर एक अध्ययन में 2,000 से अधिक लोग शामिल थे। परिणामों से पता चला कि जो लोग रोजाना शराब पीते थे, लेकिन प्रति दिन औसतन एक से कम पेय पीते थे, उन लोगों की तुलना में पेट की चर्बी कम थी, जो कम बार पीते थे, लेकिन जिस दिन वे पीते थे (12Trusted Source) अधिक शराब का सेवन करते थे।

4. प्रत्येक दिन हाई प्रोटीन ले

वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हो सकता है।शोध से पता चलता है कि यह आपके मेटाबॉलिज्म को प्रति दिन 80-100 कैलोरी बढ़ा सकता है, और आपको प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने में मदद करता है. अगर आपका वजन कम करने या पेट की चर्बी को कम करने का सोच रहे हैं तो प्रोटीन को शामिल करना आपकी डाइट में सबसे प्रभावी परिवर्तन हो सकता है। किसी भी प्रकार का वजन कम करने के लिए प्रोटीन बहुत आवश्यक है। आप अपनी जीवनशैली में हाई मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना शुरू कर दे।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, उनमें पेट की चर्बी कम होती है, जो कम प्रोटीन आहार  खाते हैं। उनके पेट की चर्बी ज्यादा होती है।

ज्यादा मात्रा में प्रोटीन खाए

प्रत्येक भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करना सुनिश्चित करें,जैसे:

  • मांस
  • मछली
  • अंडे
  • दुग्धालय
  •   छाछ
  •   प्रोटीन
  •   फलियां

5. आप अपने तनाव के स्तर को कम करने की कोशिश करें

तनाव मनुष्य के जीवन में बहुत परेशानी उत्पन्न कर देता है। तनाव की वजह से भी आपका वजन बढ़  सकता है तनाव आपको कोर्टिसोल का उत्पादन करने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को ट्रिगर करके पेट की चर्बी बढ़ा सकता है, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है। शोध से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख बढ़ाता है और पेट की चर्बी को जमा करता है। इसके अलावा, जिन महिलाओं की कमर पहले से ही बड़ी होती है, वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। कोर्टिसोल बढ़ने से बीच में चर्बी बढ़ती है।

तनाव को कम करने की कोशिश करें

6 बहुत अधिक मीठे व्यंजन खाने से बचें

ज्यादा शुगर आपके लिए हानिकारक हो सकती है। जैसे कि आप जानते होंगे कि मार्केट में सुगरलेस यानी शुगर के बिना ही शुगर का टेस्ट वाले पदार्थ भी उपलब्ध होते हैं उसका यही कारण है कि कई व्यक्ति ज्यादा शुगर का उपयोग नहीं करते हैं क्योंकि वहां सेहत के लिए हानिकारक होता है।एक्स्ट्रा शुगर वाले फूड्स आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।इस प्रकार के बहुत सारे भोजन खाने से वजन बढ़ सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अतिरिक्त चीनी का चयापचय स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अतिरिक्त चीनी, ज्यादातर बड़ीमात्रा में फ्रक्टोज के कारण आपके पेट और लीवर के आसपास वसा का निर्माण कर सकती है।

7. मॉर्निंग वॉक के साथ एरोबिक व्यायाम को भी जोड़ लें

एरोबिक व्यायाम  आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी बर्न करने का एक प्रभावी तरीका है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। हालाँकि, परिणाम मिश्रित होते हैं कि क्या मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम अधिक फायदेमंद है । किसी भी मामले में, आपके व्यायाम कार्यक्रम की आवृत्ति और अवधि इसकी तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने सभी क्षेत्रों से अधिक वसा खो दिया जब उन्होंने प्रति सप्ताह 300 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम किया, उन लोगों की तुलना में जो प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम कियl

व्यायाम करें

8. कार्ब्स पर कटौती करें – विशेष रूप से रिफाइंड कार्ब्स

पेट की चर्बी सहित चर्बी कम करने के लिए अपने कार्ब का सेवन कम करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स वाले आहार से अधिक वजन वाले लोगों, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम वाली महिलाओं में पेट की चर्बी कम होती है। आपको सख्त कम कार्ब आहार का पालन करने की ज़रूरत नहीं है। कुछ शोध से पता चलता है कि केवल परिष्कृत कार्ब्स को असंसाधित स्टार्चयुक्त कार्ब्स के साथ बदलने से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और पेट की चर्बी कम हो सकती हैं।

9. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों को बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रीडायबिटीज,  डायबिटीज और फैटी लीवर की बीमारी वाले लोगों से जुड़े अध्ययनों के आधार पर, पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी फायदेमंद हो सकता है । वास्तव में, अधिक वजन वाले किशोरों से जुड़े एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से आंत के वसा में सबसे बड़ी कमी आई है।

10. चीनी-मीठे पेय पदार्थों से बचें

चीनी-मीठे पेय पदार्थ तरल फ्रुक्टोज से भरे होते हैं, जिससे आप पेट की चर्बी बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा युक्त पेय से लीवर में वसा बढ़ जाती है। एक 10-सप्ताह के अध्ययन में उच्च फ्रुक्टोज पेय का सेवन करने वाले लोगों में महत्वपूर्ण पेट की चर्बी बढ़ गई। मीठा पेय उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से भी बदतर प्रतीत होता है। चूंकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह से संसाधित नहीं करता है जैसे यह ठोस करता है, आप बाद में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने की संभावना रखते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए, चीनी-मीठे पेय पदार्थों से पूरी तरह बचना सबसे अच्छा है, जैसे: सोडा पंच मीठी चाय चीनी युक्त अल्कोहलिक मिक्सर

11. प्रत्येक दिन पर्याप्त नींद लें (कम से कम 7 घंटे की नींद ले)

चाहे आप वजन कम करना चाह रहे हो या बढ़ाना या किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य की सेहत को सही रखने के  लिए नींद को अच्छी तरह से लेना आवश्यक होता है।वजन सहित आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए नींद महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका वजन अधिक होता है, जिसमें पेट की चर्बी शामिल हो सकती है। 68,000 से अधिक महिलाओं को शामिल करते हुए 16 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनका वजन बढ़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी जो प्रति रात 7 घंटे या उससे अधिक सोते थे।

12. अपने भोजन के सेवन और व्यायाम को ट्रैक करें

कई चीजें आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन वजन बनाए रखने के लिए आपके शरीर की जरूरत से कम कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है । फ़ूड डायरी रखने या ऑनलाइन फ़ूड ट्रैकर या ऐप का उपयोग करने से आपको अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। यह रणनीति वजन घटाने के लिए फायदेमंद साबित हुई है। इसके अलावा, फूड-ट्रैकिंग टूल आपको प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन देखने में मदद करते हैं। कई आपको अपने व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने की अनुमति भी देते हैं।

13. हर हफ्ते वसायुक्त मछली का सेवन करें

किसी भी प्रकार की मछली शहर खाना सेहत के लिए फायदेमंद ही होती है वसायुक्त मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होती हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा से भरपूर होते हैं जो आपको बीमारी से बचाते हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि ये ओमेगा -3 वसा आंत के वसा को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। वसायुक्त यकृत रोग वाले वयस्कों और बच्चों में अध्ययन से पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक यकृत और पेट की चर्बी को काफी कम कर सकती है । प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की 2-3 सर्विंग्स प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।

अच्छे विकल्पों में शामिल हैं

  • सैल्मन
  • हिलसा
  •   सार्डिन 
  •    छोटी समुद्री मछली
  •    anchovies

14. फलों का जूस पीने से बचें

वैसे तो फलों का जूस सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है। फलों का रस विटामिन और खनिज प्रदान करता है,लेकिन यह सोडा और अन्य मीठे पेय के रूप में चीनी में उतना ही अधिक है। बड़ी मात्रा में पीने से पेट की चर्बी बढ़ने का समान जोखिम हो सकता है। एक 8-औंस  बिना चीनी वाले सेब के रस में 24 ग्राम चीनी होती है, जिसमें से आधा फ्रुक्टोज (58) होता है। पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद के लिए, फलों के रस को पानी, बिना चीनी वाली आइस्ड टी या स्पार्कलिंग पानी में नींबू या चूने के टुकड़े से बदलें।

15. सेब के सिरके को अपनी डाइट में शामिल करें

सेब साइडर सिरका पीने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने सहित प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इसमें एसिटिक एसिड होता है, जिसे कई जानवरों के अध्ययन  में पेट की चर्बी को कम करने के लिए दिखाया गया है। मोटापे से ग्रसित पुरुषों में 12-सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति दिन सेब साइडर सिरका का 1 बड़ा चम्मच लिया, उनकी कमर से आधा इंच (1.4 सेमी) कम हो गया । सेब साइडर सिरका के 1-2 बड़े चम्मच (15-30 एमएल) प्रतिदिन लेना अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और इससे वसा की मात्रा कम हो सकती है। हालांकि, इसे पानी से पतला करना सुनिश्चित करें, क्योंकि बिना पतला सिरका आपके दांतों के इनेमल को खराब कर सकता है। यदि आप सेब साइडर सिरका आज़माना चाहते हैं, तो ऑनलाइन से चुनने के लिए एक अच्छा चयन है।

16. प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें


प्रोबायोटिक्स कुछ खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले बैक्टीरिया होते हैं। उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें आंत के स्वास्थ्य में सुधार और प्रतिरक्षा समारोह  को बढ़ाने में मदद करना शामिल है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया वजन के नियमन में भूमिका निभाते हैं और सही संतुलन रखने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, जिसमें पेट की चर्बी भी शामिल है। पेट की चर्बी कम करने वालों में लैक्टोबैसिलस परिवार के सदस्य शामिल हैं, जैसे लैक्टोबैसिलस फेरमेंटम, लैक्टोबैसिलस एमाइलोवोरस और विशेष रूप से लैक्टोबैसिलस गैसेरी। प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स में आमतौर पर कई प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक खरीद लें जो इनमें से एक या अधिक बैक्टीरिया स्ट्रेन प्रदान करता हो।

17. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

आंतरायिक उपवास हाल ही में वजन घटाने के तरीके के रूप में बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह एक खाने का पैटर्न है जो खाने की अवधि और उपवास की अवधि  के बीच चक्र करता है। एक लोकप्रिय विधि में सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है। दूसरे में हर दिन 16 घंटे उपवास करना और 8 घंटे की अवधि के भीतर अपना सारा खाना खाना शामिल है। आंतरायिक उपवास और वैकल्पिक दिन के उपवास पर अध्ययनों की समीक्षा में, लोगों ने 6-24 सप्ताह के भीतर पेट की चर्बी में 4-7% की कमी का अनुभव किया। इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि रुक-रुक कर उपवास और सामान्य रूप से उपवास, पुरुषों के लिए महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है। हालांकि कुछ संशोधित आंतरायिक उपवास के तरीके बेहतर विकल्प प्रतीत होते हैं, यदि आप किसी भी नकारात्मक प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो तुरंत उपवास बंद कर दें।

18 ग्रीन टी का सेवन अपनी डाइट में शामिल करे

ग्रीन टी का सेवन करना सेहत के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है खास तौर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए इसका प्रयोग बहुत महत्वपूर्ण है ग्रीन टी एक असाधारण स्वास्थ्यवर्धक पेय है। इसमें कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है, जो दोनों चयापचय को बढ़ावा देने के लिए प्रकट होते हैं। ईजीसीजी एक कैटेचिन है, जो कई अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जब ग्रीन टी के सेवन को व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है तो प्रभाव को और मजबूत किया जा सकता है।

19. अपनी जीवन शैली बदलें और विभिन्न तरीकों को मिलाएं


इस सूची में से किसी एक आइटम को करने से अपने आप पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा। यदि आप अच्छे परिणाम चाहते हैं, तो आपको विभिन्न तरीकों को संयोजित करने की आवश्यकता है जो प्रभावी साबित हुए हैं। दिलचस्प बात यह है कि इनमें से कई तरीके आम तौर पर स्वस्थ भोजन और समग्र स्वस्थ जीवन शैली से जुड़ी चीजें हैं। इसलिए, लंबी अवधि के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करना आपके पेट की चर्बी को कम करने और इसे दूर रखने की कुंजी है। जब आप स्वस्थ आदतें रखते हैं और वास्तविक भोजन खाते हैं, तो वसा हानि एक प्राकृतिक दुष्प्रभाव के रूप में अनुसरण करती है।

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