वेट लॉस कर रहे हैं, तो खाएं ये 9 हेल्दी स्नैक्स

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

नाश्ता दिन का सबसे पहला आहार होता है, जिसे आपका शरीर सबसे पहले ग्रहण करता है। इसलिए, इसका पोष्टिक होना बहुत जरूरी है। वहीं, अगर बात करें स्वस्थ नाश्ते की, तो इसमें पोषण युक्त खाद्य पदार्थों का शामिल होना बहुत जरूरी है। उदाहरण के लिए, कम फैट या फैट रहित दूध, फल और सब्जियां ।

अगर आप वेट लॉस डायट फॉलो कर रहे हैं, तो अपनी डायट में ऐसे हेल्दी स्नैक्स शामिल करें, जो वजन घटाने में आपकी मदद करें. यहां बताए गए इन स्नैक्स को अपने वेट लॉस डायट कर सकते हैं

1 बेक्ड/बॉयल्ड स्वीट पोटैटो: वेट लॉस कर रहे हैं, तो अपनी डायट में शकरकंध को शामिल करें. इसमें बीटा कैरोटीन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होता हैं और इसे बेक्ड या उबाल कर खाने से अधिक समय तक भूख  नहीं लगती है

2. स्प्राउट्स वेजिटेबल सलाद: पौष्टिकता से भरपूर इस सलाद में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स प्रचुर मात्रा में होते हैं. इसे खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और खाने पर संतुष्टि का एहसास होता है.

3. अंडा आपने यह जिंगल तो सुना ही होगा ‘संडे हो मंडे रोज खाओ अंडे’। अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो अपने नाश्ते में अंडे को शामिल कर सकते हैं। अंडा प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है, इससे न सिर्फ आपको एनर्जी मिलेगी, बल्कि आपकी हड्डियां भी मजबूत होगी। अंडे को अगर एनर्जी डेफसिट डाइट यानी कम कैलोरी डाइट के साथ लिया जाए, तो यह एक पौष्टिक सप्लीमेंट की तरह वजन कम करने में मददगार साबित हो सकता है

4. मिक्स नट्स: सामान मात्रा में काजू-बादाम-अखरोट-अंजीर-मुनक्का खाने से भूख की क्रेविंग शांत होती है और जल्दी भूख भी नहीं लगती है. वजन घटाने  के दौरान मिक्स नट्स शरीर को पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

5. दही: गुड प्रोबायोटिक होने के कारंण पेट संबधी सभी बीमारियों को दूर करने में मदद करता है. कैल्शियम और प्रोटीन युक्त कम फैट वाला दही वजन कम करने में सहायक होता है, इसलिए डाइट में इस हेल्दी स्नैक्स को शामिल करें. लो फैट योगर्ट यानी कम वसा वाले दही के साथ अपने एक पसंदीदा फल का सेवन कर आप अपना वजन घटा सकते हैं (6)। ध्यान रहे कि आप दही के साथ चीनी का सेवन न करें

6. मिक्स सीड: मगज़, काले और सफ़ेद तिल, सनफ्लॉवर सीड, अलसी के बीज  हेल्दी स्नैक्स है. इनमें फाइबर, विटामिन ई, फैटी एसिड, मैग्नीशियम और जिंक होते हैं, जो भूख को शांत करते हैं.

7. केला-फलों की बात करें, तो वजन घटाने वाले नाश्ते में आप केले का सेवन कर सकते हैं। सेब और बेरी की तरह ही केला वजन को संतुलित रखने में मददगार साबित हो सकता है। केला फाइबर का अच्छा स्रोत है और फाइबर अतिरिक्त खाने की आदत में सुधार कर वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इसमें अभी और ठोस शोध की जरूरत है ।

8. दलिया-वजन कम करने की बात करें, तो दलिया एक सेहतमंद और असरदार आहार है। आप अगर वजन घटाने के लिए नाश्‍ता लेना चाहते हैं, तो दलिया अच्छा विकल्प हो सकता है । दलिया खाने के बाद काफी देर तक आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि इसके सेवन से आपको काफी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा, जिससे बार-बार खाने की क्रेविंग कम हो सकती है। जिस कारण आप जंक फूड, तला-भूना या एक बार में ज्यादा खाना खाने से बच सकेंगे ।

9. ग्रीन टी
नाश्‍ता करें वजन घटाएं में ग्रीन टी का नाम न हो ऐसा हो नहीं सकता। कई लोग चाय और कॉफी के बदले ग्रीन टी को अपनी डाइट में शामिल करना पसंद करते हैं। हालांकि, शोध के मुताबिक वजन घटाने में ग्रीन टी में मौजूद कैटेकिन (Catechins) का प्रभाव होता है, लेकिन यह असर बहुत ही हल्का होता है । दिनभर में अगर तीन से चार कप ग्रीन टी का सेवन किया जाए, तो असर दिख सकता है वजन कम करने में भले ही इसका असर कम हो, लेकिन ग्रीन टी पीने से कई बीमारियों से बचाव हो सकता है। ध्यान रहे कि जरूरत से ज्यादा इसका सेवन न करें, वरना स्वास्थ्य पर गलत प्रभाव पड़ सकता है।

सेब
अगर वजन कम करना या संतुलित रखना है, तो फल अच्छा विकल्प हो सकता है। फलों की अगर बात करें, तो उसमें सेब का सेवन वजन को संतुलित रखने में मददगार साबित हो सकता है। सेब में मौजूद फाइबर खाने को धीरे-धीरे पचाएगा, जिससे बार-बार खाने की इच्छा नहीं होगी और आप एक बार में जरूरत से ज्यादा नहीं खाएंगे ।

मोटापा कम करने के लिए सुबह के नाश्ते की कुछ रेसिपी

1. केला, बादाम, दालचीनी स्मूदी

सामग्री :
  • एक केला
  • चार बादाम
  • 200 एमएल दूध
  • दो चम्मच दही
  • एक चौथाई चम्मच दालचीनी पाउडर
बनाने की विधि :
  • सभी सामग्रियों को मिक्सी में डालकर मिश्रण बना लें।
  • अब इसे एक गिलास में डाल लें और यह सेवन के लिए तैयार।
  • आप चाहें तो इसे एक बोतल में भरकर ऑफिस जाते वक्त अपने साथ ले जा सकते हैं।

2. अलसी के पाउडर के साथ अंकुरित सलाद

सामग्री :
  • 2 कप उबली हुई अंकुरित मूंग
  • आधा कप कटे हुए टमाटर
  • आधा कप कटा हुआ खीरा
  • 2 बड़े चम्मच उबली हुई मूंगफली
  • 2 बड़े चम्मच अलसी पाउडर
  • 4 बड़े चम्मच नींबू का रस
  • आधा चम्मच काला नमक
  • 2 बड़े चम्मच कटा हुआ हरा धनिया
बनाने की विधि :
  • एक कटोरे में उबली हुई मूंग, कटी हुई सब्जी, उबली हुई मूंगफली और अलसी पाउडर मिलाएं।
  • अब इसमें काला नमक, नींबू का रस और कटा हुआ हरा धनिया अच्छी तरह मिलाएं।
  • आपका प्रोटीन युक्त स्वस्थ नाश्ता तैयार है।

3. 3. सनी साइड यानी पोच और एवोकाडो टोस्ट

सामग्री :
  • एक गेहूं का टोस्ट
  • दो अंडे
  • आधा एवोकाडो
  • एक चौथाई चम्मच चिली फ्लेक्स या काली मिर्च
  • एक चम्मच ऑलिव ऑयल
  • नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि :
  • एक पैन में जैतून का तेल गरम करें और उसमें अंडे का पोच बनाएं।
  • इस बीच, आधा एवोकाडो को मैश करें।
  • मसले हुए एवोकाडो को गेहूं के टोस्ट पर रखें।
  • अब मैश किए हुए एवोकाडो के ऊपर पोच को रखें।
  • फिर उसके ऊपर स्वादानुसार कुछ चिली फ्लेक्स या काली मिर्च और नमक छिड़कें।
  • आपका टोस्ट तैयार है।
  • आप चाहें तो इसके ऊपर एक और टोस्ट डालकर इसे सैंडविच की तरह भी बना सकते हैं।
मात्रा कितने लोगों के लिए :

एक व्यक्ति के लिए।

सिर्फ नाश्ता ही नहीं, बल्कि नाश्ते के साथ-साथ सही एक्सरसाइज, योग, जंक फूड से परहेज और पूरे दिन की डाइट पर भी ध्यान रखना जरूरी है।

वजन घटाने के लिए नाश्‍ता की इन आसान रेसिपी को जानने के बाद आपके पास अब यह बहाना नहीं होगा कि वक्त के अभाव में आपने नाश्ता नहीं किया। आपको बस आसानी से मिलने वाले खाद्य पदार्थों को अपने किचन और फ्रिज में स्टोर करके रखना है। इनको आजमाने के बाद आप भी सबको कहेंगे कि नाश्‍ता करें वजन घटाएं।

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