अगर आप मोटापा का शिकार हो रहे हैं तो जानिए कैसे तेजी से अपना वजन कम करें, विज्ञान के आधार पर 3 सरल कदम

आज के जीवन में मोटापा हर किसी के लिए मुसीबत या परेशानी बन चुकी है चाहे वह स्त्री हो या पुरुष सभी को मोटापा का शिकार होना पड़ रहा है ऐसे में यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं। सबसे प्रभावशाली लंबी अवधि वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन घटाने की सिफारिश की जाती है।

खाने की कई योजनाएं आपको भूखा या असंतुष्ट महसूस कराती हैं और यही प्रमुख कारण हैं कि आपको स्वस्थ खाने की योजना से निश्चित रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार और संपूर्ण भोजन, कम कैलोरी आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहारों की तुलना में इनका पालन करना आसान हो सकता है।

➡️ वजन कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं जो स्वस्थ भोजन, संभावित रूप से कम कार्ब्स का उपयोग करते हैं, और इसका उद्देश्य है

◾अपनी भूख कम करें।

◾तेजी से वजन घटाने का कारण एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें।

➡️ तेजी से वजन कम कैसे करें, तीन सरल चरण

1. रिफाइंड कार्ब्स कम करें

जल्दी से वजन कम करने का एक तरीका शर्करा और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ हो सकता है या परिष्कृत कार्ब्स को कम करके और उन्हें साबुत अनाज के साथ बदल सकता है। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम कैलोरी खाने लगते हैं। कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहीत चरबी को जलाने का उपयोग करेंगे।

यदि आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाना चुनते हैं, तो आप उच्च फाइबर से लाभान्वित होंगे और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाएंगे। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें और अधिक भर देता है। 2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की है कि पुरानी आबादी में वजन कम करने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार फायदेमंद था।

वजन कम का आसन तरीका

शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार भूख को कम कर सकता है, जिससे बिना सोचे-समझे कम कैलोरी खाने या भूख लगने का कारण हो सकता है।ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिल सकती है।

कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको एक अलग तरीके की ओर ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन घटाने का कारण बन सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है। यदि आप परिष्कृत कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के एक अध्ययन में उच्च साबुत अनाज को कम बॉडी मास इंडेक्स के साथ जोड़ा गया है।

कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको एक अलग तरीके की ओर ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन घटाने का कारण बन सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।

यदि आप परिष्कृत कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के एक अध्ययन में उच्च साबुत अनाज को कम बॉडी मास इंडेक्स के साथ जोड़ा गया है।

कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको एक अलग तरीके की ओर ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन घटाने का कारण बन सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।

यदि आप परिष्कृत कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के एक अध्ययन में उच्च साबुत अनाज को कम बॉडी मास इंडेक्स के साथ जोड़ा गया है।

अपना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

ये आपके प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए:

◾एक प्रोटीन स्रोत ।

◾वसा स्रोत

◾ ताजी व हरी सब्जियां

◾जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाजअपनी दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें।

➡️प्रोटीन

वजन कम करते हुए अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन का सेवन आवश्यक है ।साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।

प्रोटीन का सेवन करें

यहां ये निर्धारित करने का तरीका बताया गया है कि आपको बहुत अधिक खाने के बिना कितना खाना चाहिए। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है ।

• औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम

• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम

पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी मदद कर सकते हैं:

• भोजन के बारे में लालसा और जुनूनी विचारों को 60% तक कम करें ।

• देर रात नाश्ता करने की इच्छा को आधा कर दें ।

• आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।

➡️स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

◾ मांस: , चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा मछली और समुद्री

◾भोजन: ट्राउट, और झींगा

◾ अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे पौधे आधारित
◾प्रोटीन: सेम, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह, और टोफू

➡️कम कार्ब और पत्तेदार हरी सब्जियां का सेवन करें।

अपनी थाली में पत्तेदार हरी सब्जियां डालने से न डरें। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और आप कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बिना बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।

हरी सब्जियां खाएं

➡️कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना में शामिल करने के लिए कुछ सब्जियां

• ब्रोकोली

• गोभी

• पालक

• टमाटर

• गोभी

• ब्रसल

• स्प्राउट

• पत्ता गोभी

• स्विस कार्ड

• सलाद

• खीरा

➡️स्वस्थ वसा

वसा खाने से दूर ना जाएआपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता है, चाहे आप कोई भी खाने की योजना चुनें। अपने खाने की योजना में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकैडो तेल बेहतरीन विकल्प हैं। अन्य वसा जैसे मक्खन और नारियल के तेल का उपयोग केवल उनकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री (12Trusted Source) के कारण कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

3. अपने शरीर को हिलाएं

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने आप को मेंटेन रखना चाहते हैं तो आप अपनी जीवन शैली में व्यायाम की योजना को जोड़ ले। वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं। वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और आपके चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।वेट लिफ्ट करने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी ट्रेनर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी भी नई व्यायाम योजना से अवगत है। यदि वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

प्रतिदिन व्यायाम करें

➡️वजन कम करने के 9 टिप्स

तेजी से वजन कम करने के लिए यहां 9 और टिप्स दिए गए हैं

1. हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं।

2मीठा पेय और फलों के रस से बचें।

3भोजन से पहले पानी पिएं।

4वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें।

5घुलनशील फाइबर खाएं।

6कॉफी या चाय पिएं।

7अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें।

8धीरे – धीरे खाओ।

9अच्छी गुणवत्ता की नींद लें।

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