आंतरायिक उपवास 101 — आंतरिक उपवास क्या है? आंतरिक उपवास से होने वाले फायदे, अंतिम शुरुआती गाइड जानिए सारी जानकारी

आंतरायिक उपवास (आईएफ) वर्तमान में दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य और फिटनेस प्रवृत्तियों में से एक है। लोग इसका उपयोग वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपनी जीवन शैली को सरल बनाने के लिए कर रहे हैं। आंतरिक उपवास मन की शांति व स्वास्थ्य को तंदुरुस्त बनाने के लिए किया जाता है।कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके शरीर और मस्तिष्क पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकता है और आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है

इंटरमिटेंट फास्टिंग या आंतरिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास एक खाने का स्वरूप है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है। यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए बल्कि आपको उन्हें कब खाना चाहिए। इस संबंध में, यह पारंपरिक अर्थों में आहार नहीं है, बल्कि खाने के पैटर्न के रूप में अधिक सटीक रूप से वर्णित है। आम आंतरायिक उपवास के तरीकों में प्रतिदिन 16 घंटे का उपवास या 24 घंटे का उपवास, प्रति सप्ताह दो बार शामिल है। उपवास मानव विकास के दौरान एक अभ्यास रहा है। प्राचीन शिकारियों के पास साल भर सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर या भोजन उपलब्ध नहीं था। कभी-कभी उन्हें खाने के लिए कुछ नहीं मिलता था। नतीजतन, मनुष्य लंबे समय तक भोजन के बिना कार्य करने में सक्षम होने के लिए विकसित हुए। वास्तव में, समय-समय पर उपवास हमेशा प्रतिदिन 3-4 भोजन करने की तुलना में अधिक स्वाभाविक है। उपवास अक्सर धार्मिक या आध्यात्मिक कारणों से भी किया जाता है, जिसमें इस्लाम, ईसाई धर्म, यहूदी धर्म और बौद्ध धर्म शामिल हैं। उपवास करने से  शरीर का मेंटेनेंस सही बना रहता है।

आंतरायिक उपवास के तरीके क्या है

आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं –

कई बार ऐसा होता है कि व्यक्ति व्रत के दौरान यहां तो कुछ नहीं खाते हैं या फिर बहुत ज्यादा खा लेते हैं और खाने में भी ज्यादा तला हुआ खा लेते हैं ऐसे में खाली पेट ज्यादा तेल खाना कई बार अपनी तबीयत को भी खराब कर देता है इसलिए उपवास के दौरान क्या खाना चाहिए आइए जानते हैं और किस तरह खाना चाहिए।

  • 16/8 विधि:इस विधि को  लीनगेन्स प्रोटोकॉल भी कहा जाता है,  इस विधि के अनुसार आपको सबसे पहले नाश्ता करने की आदत को छोड़ना  होगा। इसके बाद आपको खाने की अवधि को 8 घंटे तक सीमित करना शामिल करना होगा। जैसे यदि आप 1:00 बजे खाना खाते हैं तो रात को 8:00 बजे खाना खाएंगे जैसे  फिर धीरे-धीरे आप इसे 16 घंटे का अंतर कर सकते हैं।
  • ईट-स्टॉप-ईट: इसके अनुसार आपको सप्ताह में एक या दो दिन 24 घंटा उपवास करना होगा, उदाहरण के लिए एक दिन रात के खाने से अगले दिन रात के खाने तक नहीं।
  • 5:2 आहार: इस पद्धति के साथ, आप सप्ताह के दो लगातार दिनों में केवल 500-600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन अन्य 5 दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं।

आप अपने कैलोरी के सेवन को कम करने के लिए इन सभी तरीकों को अपना सकते हैं। इन सभी वीडियो कॉल अगर आपने अपने जीवन शैली में जोड़ लिया तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। जब तक कि आप खाने की अवधि के दौरान अधिक खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि 16/8 विधि सबसे सरल, सबसे टिकाऊ और सबसे आसान है। यह सबसे लोकप्रिय भी है।

 यह आपकी कोशिकाओं और हार्मोन को कैसे प्रभावित करता है


जब आप उपवास करते हैं, तो आपके शरीर में सेलुलर और आणविक स्तर पर कई चीजें होती हैं। उदाहरण के लिए, आपका शरीर संग्रहित वसा को अधिक सुलभ बनाने के लिए हार्मोन के स्तर को समायोजित करता है। आपकी कोशिकाएं महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रियाएं भी शुरू करती हैं और जीन की अभिव्यक्ति को बदल देती हैं।

आंतरायिक उपवास पर जानवरों और मनुष्यों दोनों में कई अध्ययन किए गए हैं। इन अध्ययनों से पता चला है कि वजन नियंत्रण और आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए इसके शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

यहाँ इंटरमिटेंट फास्टिंग के मुख्य स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं

  • वजन घटाने: जैसे कि ऊपर बताया गया है कि, आंतरिक उपवास करने से आपकी कैलोरी  को सचेत रूप से प्रतिबंधित किए बिना ही  वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है
  • इंसुलिन प्रतिरोध: आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को 3-6% तक कम कर सकता है और इंसुलिन के स्तर को 20-31% तक कम कर सकता है, जिसे टाइप 2 मधुमेह से बचाव करना चाहिए ।
  • सूजन: कुछ अध्ययन सूजन के मार्करों में कमी दिखाते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों का एक प्रमुख चालक है।
  • कैंसर: कई अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक   उपवास करने से कैंसर को भी मात दी जा सकती है।
  •  मस्तिष्क स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास मस्तिष्क हार्मोन BDNF को बढ़ाता है और नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में सहायता कर सकता है।
  • एंटी-एजिंग: आंतरायिक उपवास चूहों में जीवनकाल बढ़ा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास करने वाले चूहे 36-83% अधिक (30, 31) जीवित रहते हैं।
  • हृदय स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है।

जब आप उपवास करते हैं तो आपके शरीर में होने वाले कुछ बदलाव यहां दिए गए हैं:

  • ह्यूमन ग्रोथ हॉर्मोन (HGH): ग्रोथ हॉर्मोन का स्तर 5 गुना तक बढ़ जाता है। इसके कुछ नाम रखने के लिए, वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ के लिए लाभ हैं
  • इंसुलिन: इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और इंसुलिन के स्तर में नाटकीय रूप से गिरावट आती है। कम इंसुलिन का स्तर शरीर में जमा वसा को अधिक सुलभ बनाता है
  • सेलुलर मरम्मत: जब उपवास किया जाता है, तो आपकी कोशिकाएं सेलुलर मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करती हैं। इसमें ऑटोफैगी शामिल है, जहां कोशिकाएं कोशिकाओं के अंदर बनने वाले पुराने और निष्क्रिय प्रोटीन को पचाती हैं और हटाती हैं
  • जीन अभिव्यक्ति: दीर्घायु और रोग से सुरक्षा से संबंधित जीन के कार्य में परिवर्तन होते हैं

हार्मोन के स्तर में ये बदलाव, सेल फंक्शन और जीन एक्सप्रेशन इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

आंतरायिक उपवास से स्वास्थ्य सुविधाएं

आंतरायिक उपवास पर जानवरों और मनुष्यों दोनों में कई अध्ययन किए गए हैं। इन अध्ययनों से पता चला है कि वजन नियंत्रण और आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए इसके शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

 आंतरायिक उपवास के सुरक्षा और साइड इफेक्ट

आंतरायिक उपवास का मुख्य दुष्प्रभाव भूख है। आप कमजोर भी महसूस कर सकते हैं और आपका मस्तिष्क उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकता है जैसा आप करते थे। यह केवल अस्थायी हो सकता है, क्योंकि आपके शरीर को नए भोजन कार्यक्रम के अनुकूल होने में कुछ समय लग सकता है। यदि आपकी कोई बीमारी है, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप:

मधुमेह है।

रक्त शर्करा के नियमन में समस्या है।

लो ब्लड प्रेशर हो। दवाएं लें।

  कम वजन के हैं।

खाने के विकारों का इतिहास रहा हो।

   क्या एक महिला हैं जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही है

  एमेनोरिया के इतिहास वाली महिला हैं।

  गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं

 

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